食材や健康食品やサプリメントの栄養・調理方法・料理方法・保存方法・豆知識を紹介。
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バジル
2011-08-27 (土) | 編集 |
 バジルは強い芳香と殺菌効果をもつシソ科一年草の香辛料の一種で、原産地はインドからインドシナ半島にかけての地域である。正式名称は「バジリコ」、和名は「メボウキ」といい、「バジル」というのは英名になる。16世紀にヨーロッパに伝わり、現在はスぺインやイタリア、フランスなど南ヨーロッパやアメリカで主に栽培されている。日本には江戸時代に種子が漢方薬として輸入された。黒い小粒の種子は水分を与えるとゼリー状に膨らみ、目の汚れを取り除く目薬とされた。バジルは10種類以上あり、一般的にはスイートバジルやブッシュバジルが主流である。
 ビタミンでは、カロチンやビタミンEが多いが、他はあまり目立つほどではない。カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルはかなり多く含まれている。
 疲労回復、強壮作用をもっているので疲れているときにいいといわれる。殺菌・抗菌作用が強く、鼻の通りをよくする効果や、風邪、鼻炎、気管支炎、解熱、口内炎、下痢止め、腎臓病など細菌性の病気の予防に効果がある。微量だがサポニンを含んでいるため咳止めの効果も期待できる。
 スパイシーでさわやかな香りは単に食欲をそそるだけでなく、胃炎や胃酸過多など胃腸の働きを整える作用があり、脂っこい料理に添えると胃がもたれにくくなる。消化促進効果もある。
 香りの成分は大きくテルペンとフェノールに分類され、抗酸化作用があり、癌を引き起こす活性酸素を抑える働きがある。アロマテラピーにおいて、気分転換やリラックス効果など、いらだった神経を静める働きもよく知られている。さわやかな香りには頭痛、めまい、不眠症を和らげる作用もある。エッセンシャルオイルとしても用いられている。
 ただしバジルにはメチルカビコールという刺激物質が含まれているので、肌の弱い人はあまり直接触れない方がいい。妊娠中の方や小さな子ども、重病人にもあまり使用しない。しかし母乳の出がよくなる効果や、脳をスッキリさせる作用も強いといわれている。
 同じく香りの成分シネオールは蚊が嫌がるにおいのため虫除けにもなる。
 バジルは様々な食材・調理法と相性がよく、利用範囲の広いハーブである。バジルの葉を生のまま、あるいは乾燥させたものをハーブとして料理に使用する。
 イタリア料理につかわれることが多く、日本では主にオリーブオイルとバジルの葉でつくられるペスト・ジェノヴェーゼというソースのパスタがある。トマトとの相性がいいのでバジルの葉とトマト、モッツァレッラチーズをあわせたサラダや、同じ組みあわせのピッツァであるマルゲリータなどの料理が馴染み深い。
 肉や魚など食材の臭みを消す作用があるので、台湾料理やタイ料理などのエスニック料理にもつかわれ、肉料理、魚料理など幅広く使用される。水に浸した種子をデザートや飲物にも使用する。バジルの種子には食物繊維が豊富に含まれるので、ダイエット補助食品としても効果が期待できる。
 バジルもハーブティとして楽しむことができる。バジルのみだけでなく、カモミールやミント系の他のハーブとブレンドしても、香りを楽しみながら飲むことができる。
 葉から芳香油をとり、せっけんや飲料の香付けにつかうこともある。
 殺菌作用もあり、生の葉を揉んですりつけると、虫さされやにきびなど炎症の緩和に効果がある。
ピーナッツ
2011-08-19 (金) | 編集 |
 ピーナッツ(落花生)は南京豆とも呼ばれる。1粒5Kcalで30粒食べると150Kcalあるので、食べすぎには注意が必要だが栄養価の高い成分を数多くもつ健康食材である。ピーナッツは食べすぎるとニキビができたり鼻血が出ると言われたが、直接的な関連は無い。
 ピーナッツには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸・リノール酸が豊富に含まれおり、これらの脂肪酸はコレステロールを抑制する作用があり、血圧を下げ、肥満の防止に役立つ。
 腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすオリゴ糖や、便通を促して血糖値の上昇を抑える食物繊維など、癌・動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病を予防する成分が豊富に含まれている。癌の発生を促進するフリーラジカルを抑制するので、ピーナッツを週に2回以上食べる女性は、大腸がんのリスクが58%減少、男性は27%減少という台湾の研究者の発表もある。落花生は現代人の健康問題を解決する機能性食品といえる。
 ピーナッツは「抗酸化ビタミン」「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富で、美肌効果や老化防止(アンチエイジング)に働く。子供の成長に欠かせないビタミンB1、肝臓内で糖分・脂肪・アルコールの代謝促進に効果的なナイアシンなど、ビタミン類も豊富に含んでいる。酒のつまみに最適である。ピーナッツが含む抗酸化物質の量はブラックベリーやイチゴに匹敵し、リンゴやニンジンよりも多い。
 ミネラルもバランスよく含まれ、マグネシウムやカルシウムは丈夫な骨をつくり、亜鉛は味覚形成に必要不可欠である。ピーナッツの種皮にはポリフェノールが多量に含まれていることがわかり、活性酸素抑制効果により癌をはじめとする多くの病気の予防に効果があるといわれている。成分を抽出・加工した健康食品として摂るのがオススメである。
 神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、脳の活動を活発にする働きがあるレシチンや、脳の優れた栄養であるPセリン(ホスファチジルセリン)が多く含まれていて、記憶力向上やボケ防止に役立つ。
 茹でたピーナッツには葉酸が多く含まれ、貧血・記憶力向上に効果がある。お年寄りや、貧血気味の方、妊婦にオススメである。
 ピーナッツの渋皮には抗酸化力をもつレスベラトロールが豊富に含まれている。血液をサラサラにして心臓病や生活習慣病の予防に効果的と言われている。
 シックハウス症候群の主な原因であるホルムアルデヒドを吸収するのにピーナッツの殻が役立つ。殻の細かい穴が空気汚染物質を吸収し、約4時間で空気中のホルムアルデヒドの80%~90%が消えるらしい。殻を捨てず、薄い紙に包んで置くだけで、さまざまな汚染物質を吸収できる可能性がある。細かくするほど効果が上がるのでミキサーなどでも砕けばさらに効果が上がる。
 ピーナッツの抗原性は高く、アレルゲンとしてはそばと同様、恐るべき食品の1つである。ピーナッツアレルギーは食べたときだけでなく、接触や吸入により症状が強く誘発され、5歳ごろまでの幼児期に発症することが多い。症状は激しく、鼻炎、蕁麻疹、喘息、嘔吐や下痢、意識喪失、呼吸器困難などのアナフィラキシーショックを起こしやすい。乳幼児には食べさせないことが賢明である。
 食べ方によって抗酸化物質の量が変わってくるという。殻入りピーナッツを生から茹でたもの、殻から取り出した生ピーナッツの実をドライローストしたもの、同じく油で揚げたものの中では、茹でたピーナッツが含む抗酸化物質の量が最も多かったそうだ。 殻ごと茹でることによりピーナッツの殻と薄皮に含まれる抗酸化物質がピーナッツの実の方に吸収されるためのようだ。
ほうれん草
2011-08-19 (金) | 編集 |
 ほうれんそうの原産地は西アジア、ペルシャといわれている。シルクロードを通って中国に入り、中国から日本に伝わったのは江戸時代である。ほうれんそうの「ホウレン」は中国語でペルシャという意味である。
 ほうれんそうの品種には、東洋種と西洋種とがある。東洋種は葉が細くて先がとがっていて切れ込みがあるのが特徴である。アクが少なくおひたしなどに適している。西洋種は葉が丸く切れ込みがなく、東洋種より葉に厚みがあるのが特徴である。アクは東洋種より強く、葉が肉厚なので炒め物などの高温で調理する料理法に適している。
 スーパーなどに出回っているほうれんそうの多くは、この2種類の特性をいかした交配種で、さまざまな料理にあい、栄養面も優れている。最近のほうれんそうはあまりアクは強くなく、新鮮なものほどアクは少ない。普通のほうれんそうの他に、サラダホーレン草といってアクが少なく生で食べても美味しいほうれんそうもある。
 ほうれんそうと言えば「総合栄養野菜」と評されるようにビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいる。
 ほうれんそうの代表的な栄養素は鉄分とβカロチンである。鉄分は野菜ではトップクラスの含有量で、100g中3.7mgとほぼ牛レバーに匹敵するほど含まれている。鉄は赤血球中のヘモグロビンの合成に必要で、酸素を運ぶ役割をするが、吸収率が悪く特に女性は月経時の鉄の損失が多く欠乏しやすいので、注意して十分な量を摂取したい。貧血防止や、虚弱体質の人に有効である。
 βカロチンは抗酸化作用により活性酸素の働きを抑制、癌や風邪の予防のほか肌の老化を防ぐ美容効果が期待できる。ほうれんそうのおひたしを小鉢で一人前食べれば、1日分の必要量を摂ることができる。油と相性がいいので、油をつかって調理すると更に効果がある。
 ほうれんそうにはビタミンB群、Cもバランスよく含まれ、のどの粘膜を丈夫にし細菌感染を防ぐ働きから、かぜの予防にも最適である。ほうれんそうに含まれるビタミンCは鉄の吸収を助けてくれる。一緒に動物性タンパク質を含む食品を食べると吸収率がよくなる。逆に茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、鉄を効率よく摂りたい方は食事中や食後の一杯は我慢した方がいい。鉄の吸収を助けてくれたビタミンCだが、水溶性で水に溶けだしたり、加熱したときに壊れてしまったりと、無駄なく摂るのは難しい。ほうれんそうをゆでるときは沸騰した湯に1分ちょっとくらいで手早く調理するのがコツである。
 体内に蓄積されたナトリウム(塩分)を排泄して高血圧を防ぐ効果があるカリウムや、便秘の改善、糖尿病の予防に効果的な食物繊維も多く含まれている。人体に有害な尿酸を排泄するので、リュウマチや痛風の人は意識してほうれんそうを食べるようにしたい。ダイオキシンの体内吸収を抑える作用があることも報告されており、毎日の食事メニューにぜひ加えたい食材の一つである。
 ハウス栽培のおかげで1年中食べられるほうれんそうだが、春まきと秋まきがあり、冬から春にかけてが旬である。葉の緑色が濃く、やわらかくピンとしているもの、根元はみずみずしく赤みが強いものが新鮮でいいものである。古くなるとビタミン量が減ってしまうので、なるべく早く食べる。保存するときは濡れた新聞紙に包み、ポリ袋などに入れ、冷蔵庫で立てる。


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